Ben je vegetariër of wil je eens een dagje geen vlees eten, dan vervangers op het menu zetten. Het is namelijk wel belangrijk dat je de nodige voedingsstoffen binnen krijgt. Dat is niet altijd even eenvoudig, want wat moet je bereiden om ervoor te zorgen dat je maaltijd wel voldoende vitamines en mineralen bevat? Hieronder een aantal tips om je op weg te helpen.
Vlees is een belangrijke energiebron. Mensen die geen vlees eten, eten daarom vaak extra koolhydraten om toch voldoende energie binnen te krijgen. Daarbij is het verstandig om selectief te zijn en gevarieerd te eten. Dan is de kans groter dat je de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat geldt overigens niet alleen voor vegetariërs, maar ook voor vleeseters.
Wat zijn vleesvervangers?
In vlees zitten veel eiwitten om je spieren sterk te houden, ijzer voor energie en ons afweersysteem, vitamine B1 voor je hart en zenuwstelsel en B12 om rode bloedcellen aan te maken. Vleesvervangers moeten qua voedingsstoffen gelijk zijn aan vlees, met als doel dat je dezelfde hoeveelheden voedingsstoffen binnenkrijgt.
Soorten vleesvervangers
Er zijn drie verschillende soorten vleesvervangers:
- Natuurlijke vervangers: eieren, noten, peulvruchten en bonen.
- Kunstmatige vervangers: deze zijn in een fabriek gemaakt, zoals vegaburgers en vegaballetjes, en zijn vaak op basis van groenten, peulvruchten of soja.
- Producten van gefermenteerde sojaboon: deze zit tussen synthetische en natuurlijke producten in, zoals tofu en tempé
Eieren
Een ei past in iedere vegetarische maaltijd. Je kunt er eindeloos mee variëren. Eieren zijn een goede bron voor eiwitten, ijzer, B1 en B12.
Peulvruchten en sojaboon
Peulvruchten zijn een goede natuurlijke vleesvervanger en helpen bovendien bij het verlagen van je cholesterol. Er zijn verschillende soorten, zoals o.a. bruine bonen, kikkererwten en linzen, waarvan er altijd wel eentje in je gerecht past.
Een ander alternatief is producten van gefermenteerde sojabonen, zoals tofu of tempé. Heerlijk bij wokgerechten. Deze bevatten overigens (te) weinig vitamine B12.
Noten, pinda’s en pitten
Lekker als tussendoortje, maar ook ideaal bij iedere maaltijd. Noten en pitten zitten boordevol vitamines en mineralen, waardoor ze een goede vleesvervanger zijn. Neem het liefst ongezouten noten, anders krijg je teveel zout binnen. Je krijgt echter niet voldoende B12 binnen.
Vegetarisch ‘vlees’
Tegenwoordig zijn er heel veel soorten: balletjes, burgers, worstjes, gehakt, noem maar op. Let er wel op dat er vitamine B12 aan toegevoegd is en dat het niet te veel zout bevat.
Vitamine B12
Eet je altijd vegetarisch, slik dan vitamine B12-tabletten om genoeg B12 binnen te krijgen.
